高考临近 心理医师支招：考前如何预防焦虑、失眠？

       今年高考进入倒计时，对于考生而言，紧张、焦虑在所难免。最让考生和家长担心的就是考前因焦虑失眠影响了考试发挥。广州中医药大学第一附属医院临床心理门诊主治医师李大年提醒，要预防考前失眠现在就可以着手了，以下几点要注意——

       预防失眠：避免改变睡眠节奏、环境

       【别打破睡眠节奏】如果考生习惯了晚上10点就睡觉，就别盲目追求早睡早起，8、9点就上床了，反而可能因睡眠节奏被打乱，导致辗转反侧睡不着。

       【别改变睡眠环境】如果有考生不得已在考试期间需要住在考场附近酒店的，那么，考前几天最好就住进去以适应新的睡眠环境，否则环境、床褥、枕头的突然变化，再加之考前焦虑会增加考前失眠的风险。

       【睡前别做挑战脑力的活动】睡前不要做没有做过或不会做的题目，有可能会影响考试信心，也会让大脑过度亢奋；睡前放松也别选择情节、图像刺激的电影或者打电子游戏，这些都会导致大脑过度兴奋而难入眠。

       【晚饭忌大鱼大肉大补】广东父母喜欢用老火汤表达爱意，但考前特别是每天的晚饭忌大鱼大肉，或过于滋补的老火汤，这些食物不易消化，中医认为“脾胃不和卧不安”，会影响到睡眠质量。考前尽量应是清淡、易消化、优质蛋白丰富的饮食。

       【下午4点后不要喝这些饮品】如茶、咖啡、可乐、功能性饮料，这些饮品都有兴奋大脑的作用，下午4点后饮用有可能会影响晚上的睡眠。

       【睡前“烫脚”可助眠】和泡脚不同的是，烫脚的水温更高(以皮肤可以耐受为准)，但时间更短(一般不要超过5分钟)，鼻尖和后背微微出汗即可。烫脚可刺激脚部的穴位、将热能迅速传遍全身、加速血液循环，以达到放松躯体、改善睡眠的作用。不过，刚刚烫完脚，核心体温升高，如果马上上床可能反而难以入睡，要等到核心体温下降后(约半小时)再入睡，能使睡眠更沉、深睡眠时间延长，第二天醒来精力充沛、活力满满。

       运动：脑力体力活动交替进行

       考前这几天既不建议废寝忘食地学习，也不建议把书本丢在一旁“纯玩”，最好是脑力活动和体力活动交替进行。比如学习1-1.5个小时后，进行半小时的体力活动，比如做家务、散步等，或者是扩胸、瑜伽等伸展性运动。要注意的是，有学生学习累了就打一会儿游戏“放松”下，其实这不是真正的放松，仍是脑力活动，只有从事体力活动时，大脑才能更积极地放松。

       有些学生因为环境有限，不能出门运动怎么办？李大年建议，可以在房间内做瑜伽、八段锦、太极拳这些不错的选择。这里要提醒的是傍晚或晚上都不要做过于激烈的运动，以免影响睡眠。

       失眠了怎么办？

       躺在床上超过半小时了，仍然睡不着怎么办？很多考生和家长这时候就慌了。李大年提醒，“一夜不睡＝会考砸”这其实是错误的认识，会让考生因为睡不着而恐慌，进而更难以入睡，影响第二天的考试发挥的往往并不是失眠本身，而是失眠导致的负面情绪和不良心态。

       如果躺下超过半小时仍睡不着，可以尝试呼吸放松训练等来帮助入睡。可以在网上搜索“渐进式呼吸放松训练”，在音频的指引下，一般十几分钟就可放松下来成功入睡了。如果还睡不着，就起来在房间里走一走、喝杯牛奶，等有了困意再上床。这里要提醒的是，睡不着不要用刷手机的方式来助眠，这种方法是让大脑“先兴奋、再抑制”，最后精疲力竭了才入睡，只会导致睡眠时间越来越晚。

       如果考生在考前这段时间就已经出现焦虑失眠的状况，那么考试期间可能会更加严重，最好现在就找医生进行中医调理，比如说“失眠+易烦躁”的考生可能是心肾不交的中医症型表现，可服用天王补心丹进行调理；“失眠+易疲倦+脾胃不好”的考生可能是心脾两虚的中医症型表现，可服用归脾丸进行调理；“失眠+心思重+少语+压抑”的考生可能是肝郁脾虚的中医症型表现，可服用逍遥丸或疏肝散进行调理。